Gesunde und
leckere Rezepte

Bananen-Beeren-Smoothie
Beeren-Apfel-Drink
Beeren-Limetten-Shake
Ingwertee gesüßt mit Ahornsirup
Einfache Gemüse-Nudel-Suppe
Spargel-Carpaccio mit Putenbrust
Fischfilet mit Kräutern und Zitronenkartoffeln
Saiblingfilet mit Gemüsegarnitur
Couscous Salat mit Tomaten-Mozzarella
Fitmacher Sandwich

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Bananen-Beeren-Smoothie

Zutaten für 1 Portion:

• 1 kleine Banane
• Etwas Zitronensaft
• 1 Orange
• 175 g Himbeeren (tiefgefroren oder frisch)
• Holzspieß

Zubereitung:
3 Scheiben der Banane mit Schale abschneiden und mit Zitrone beträufeln.
Den Rest der Banane schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Orange auspressen und 100ml Saft abmessen. 4 der frischen oder aufgetauten Himbeere zur Seite legen, den Rest mit den Bananenstücken und dem Orangensaft pürieren. Den Smoothie in ein Glas geben. Die Himbeeren und Bananenscheiben auf den Holzspieß stecken und als Dekoration in das Glas stellen.

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Beeren-Apfel-Drink

Zutaten für 1 Portion (200 ml):

• 80 g tiefgefrorene Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Beerenmischung)
• 150 ml Apfelsaft
• Saft von ½ Zitrone
• 1 EL Zucker
• Apfel und Melissenblatt als Garnitur

Zubereitung:
2-3 Beeren zur Seite legen. Apfelsaft, Beeren, Zitronensaft und Zucker mit dem Mixer oder Pürierstab fein mixen. Fertigen Drink in ein Glas geben und mit Beeren, Apfelscheibe und Melisse dekorieren.

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Beeren-Limetten-Shake

Zutaten für 4 Portionen:

• 100 g Heidelbeeren
• 50 g schwarze Johannisbeeren
• 400 ml Sojamilch
• 1 Prise Zimt
• 1 St unbehandelte Limette (Schale, Saft)
• 2 EL Honig
• etwas frische Zitronenmelisse

Zubereitung:
Beeren unter klarem Wasser abspülen, verlesen und auf einem Tuch abtropfen lassen. Kalte Sojamilch, Limettensaft, Honig und Zimt mit den Früchten mischen. Mit dem Mixer oder Pürierstab pürieren und Shake in 2 Gläser umfüllen. Melisse abspülen und trocken schütteln. Anschließend Blätter von den Stielen zupfen und den Shake mit Blättern und Limettenschale dekorieren.

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Ingwertee gesüßt mit Ahornsirup

Zutaten für 1 Liter:

• 1 Knolle Ingwer, in schmale Scheiben geschnitten
• 3 EL Ahornsirup
• Pfeffer, schwarzer, nach Geschmack
• 1 Liter Wasser, kochendes

Zubereitung:
Ingwerscheiben in eine große Kanne geben und mit kochendem Wasser übergießen, ca. 5-10 Minuten ziehen lassen. Den Ahornsirup dazugeben und nach Geschmack mit schwarzem Pfeffer würzen.

Achtung: Der Ingwer verbleibt in der Kanne.

Tipp: Alternativ zum Pfeffer, kann auch eine Zimtstange zum Ingwer gegeben werden.

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Einfache Gemüse-Nudel-Suppe

Zutaten für 4 Portionen:

• 1,5 l Gemüsebouillon (selbstgemacht oder Brühwürfel)
• 100 g Nudeln
• 2 kleine Karotten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Paprikaschote, gelb
• 1 Zucchini
• 4 Tomaten

Salz und Pfeffer zum Abschmecken etwas Petersilie, fein gehackt etwas Öl, zum Dünsten

Zubereitung:
Das Öl in einem größeren Topf erhitzen. Zwiebel schälen, klein schneiden und im heißen Öl wenige Minuten lang dünsten. Gemüsebrühe hinzugießen und aufkochen lassen.

In der Zwischenzeit Zucchini waschen,  Karotten schälen, und beides in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, Stiele entfernen und grob hacken.

Möhrenscheiben zur köchelnden Brühe geben und ca. 3 Minuten  vorkochen, dann Zucchini und Nudeln hinzugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bissfest kochen. Nach ca. 5 Minuten die Paprika- und Tomatenwürfel hinein geben und mit Gewürzen abschmecken. Suppe anrichten und mit fein gehackter Petersilie garnieren.

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Spargel-Carpaccio mit Putenbrust

Zutaten für 4 Portionen:

• 300 g Putenbrust Aufschnitt
• 150 g Grüner Spargel
• 150 g Weißer Spargel
• 50 g Cocktailtomaten
• 30 g Rucolasalat, gezupft
• 20 g Süßer Senf
• 1 TL rote Pfefferkörner
• 50 ml Olivenöl
• 1 Zweig Kerbel
• Salz & Pfeffer aus der Mühle
• Saft von einer kleinen Zitrone

Zubereitung:
Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargelstangen in gesalzenem Wasser bissfest kochen. Im Anschluss kalt abspülen und für 30 Minuten in das Tiefkühlfach legen. Leicht gefrorenen Spargel in dünne Streifen (wie bei einem Carpaccio) schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Auch den Putenbrust-Aufschnitt in dünne Streifen schneiden und zu dem Spargel geben. Zuletzt die Tomaten waschen und vierteln und ebenfalls dazu geben. Mit dem Zitronensaft und Olivenöl marinieren und mit einigen Pfefferkörnern und Kerbel dekorieren.

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Fischfilet mit Kräutern und Zitronenkartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Kartoffeln
• 3 TL Olivenöl
• 1 Knoblauchzeh
• 1-2 Zweig/e Rosmarin
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Zitronen, unbehandelt, Saft und Schale, abgerieben
• Salz und Pfeffer, frisch gemahlen
• 400 g Fischfilets (zum Beispiel Viktoriabarsch)
• 1/2 Bund Petersilie, glatte

Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, in 2 TL heißem Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch in Scheiben schneiden und zusammen mit dem Rosmarin zu den Kartoffeln geben und kurz mit durch schwenken. Brühe mit dem Zitronensaft mischen und dazugeben. Das Ganze abgedeckt bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen (ggf. noch etwas Brühe nachfüllen).

Fischfilets waschen, trocknen und in 2 Portionen teilen und würzen. Im restlichen Öl ca. 5-7 Minuten braten. Die Petersilie hacken und mit der Zitronenschale vermischen. Den Fisch mit der Mischung bestreuen und zusammen mit den Kartoffeln anrichten.

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Saiblingfilet mit Gemüsegarnitur

Zutaten für 4 Portionen:

• 800 g Saiblingfilet
• 2 Tomaten
• 1 kleine Zucchini
• 200 g Champignons
• 1/2 kleiner Staudensellerie
• Meersalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 EL Walnussöl
• Petersilie

Zubereitung:
Beginnen Sie damit das Gemüse zu waschen. Schneiden Sie Zucchini und Champignons in ca. 0,5 cm dicke Scheiben, den Staudensellerie in 1-2 cm lange Stücke und achteln Sie die Tomaten. Anschließend die Petersilie waschen und grob hacken. Mischen Sie Gemüse und Petersilie in einer Schüssel und würzen Sie es mit grobem Pfeffer aus der Mühle und Meersalz. Bereiten Sie 4 Stücke Alufolie von 30x50 cm vor und bestreichen Sie diese mit Walnussöl. Legen Sie ein Saiblingfilet auf jedes Stück und würzen Sie den Fisch. Geben Sie auf die Filets je ein Viertel der Gemüsestücke und wickeln Sie alles fest in die Alufolie ein. Die Päckchen nun für ca. 15-20 Minuten bei moderater Hitze auf den Grill geben.

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Couscous Salat mit Tomaten-Mozzarella

Zutaten für 1 Portion:

• 80 g Couscous
• 50 g tiefgefrorene Erbsen
• 1 TL Pinienkerne
• 1 Schalotte
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Rapsöl
• 1 EL Zitronen-Essig
• 1 Prise Zucker
• Schwarzer Pfeffer
• 1 Stiel Minze
• 150 g Cocktailtomaten
• 50 g Mozzarella
• Salz

Zubereitung:
100 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Couscous einrühren und kurz aufkochen lassen. Vom Herd nehmen abkühlen lassen. Zwischendurch mit einer Gabel auflockern.

Erbsen ca. 3 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun anrösten. Regelmäßig mit einem Pfannenwender wenden, damit die Kerne nicht  verbrennen. Schalotte schälen und fein würfeln. Minze waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Gemüsebrühe, Öl und Essig verrühren, Schalotte und Minze untermischen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Cocktailtomaten waschen und halbieren und mit dem Couscous und den Erbsen mischen. Mozzarella in Scheiben schneiden und mit den Pinienkernen auf dem Couscous verteilen. Zum Schluss mit der Vinaigrette beträufeln.

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Fitmacher Sandwich

Zutaten für 8 Portionen:

• 125 g Rucola
• 5 Tomaten
• 50 g Pinienkerne
• 3 EL Balsamico
• 5 EL Olivenöl
• 1 EL Honig, evtl. Salz und Pfeffer
• 200 g Frischkäse (evtl. Kräuterfrischkäse)
• 100 g Parmesan, frisch gehobelt
• etwas Basilikum, frisch
• 1 großes Baguette, frisch

Zubereitung:
Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen, trockenschütteln und von dicken Blattstielen befreien, Baguette aufschneiden und auf beiden Hälften mit Frischkäse bestreichen. Rucola mit dem Dressing vermischen und auf der unteren Seite des Baguettes gleichmäßig verteilen. Tomatenscheiben darauf legen. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten. Zusammen mit Parmesan und Basilikum auf das Brot streuen.

Baguette in acht gleich große Stücke teilen und servieren.

Sie haben bereits akuten Durchfall? Erfahren Sie mehr unter Was hilft gegen Durchfall? 
Salzstangen, Zwieback, Cola und Co. Erfahren Sie mehr über Was essen bei Durchfall?

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